みなさん、こんにちは。米国駐在員の「たろす」です。
私が今住んでいるアメリカのアパートには、幸運なことに居住者専用のジムが併設されています。 最新のマシンがずらりと並んでいるわけではありませんが、パワーラックとダンベル、そしてベンチ台があれば、男の目標を達成するには十分です。
その目標とは、「ベンチプレス100kg」。
わざわざ車を出してジムに通う必要がないこの環境。 「雨だから」「仕事で遅くなったから」という言い訳は一切通用しません。 あるのは、自分とバーベルとの対話だけ。
今日は、この「移動5分のジム」で1月から開始したプロジェクトの、戦略（計画）と1ヶ月目の実績（データ）を公開します。
1. 戦略：Excelで作った「100kgへの地図」
闇雲に持ち上げても、怪我をするか、停滞するだけです。 投資でポートフォリオを組むように、筋トレでもまずは「メニュー表」を作成し、管理することにしました。
私の戦略は以下の通りです。
- 環境： アパートのジム（24時間利用可・移動５分）
- 頻度： 週２〜３回（帰宅後の隙間時間を活用）
- 分割法：
- Day A（胸・三頭）： ベンチプレス中心
- Day B（背中・二頭）： デッドリフト・懸垂など
- Day C（補助）
「行けばなんとかなる」ではなく、「今日はDay Aのメニューをこなす」と決めてエレベーターに乗る。これが継続のコツです。
2. 実績：開始1ヶ月のビフォーアフター
正直、最初の数回はバーベルが重く感じて「100kgなんて夢のまた夢では…」と弱気になりましたが、記録を見ると着実に右肩上がりです。 アパートのジムなので、インターバル中に部屋に戻って水を飲んだり、プロテインを忘れてもすぐ取りに帰れたりするのも地味に助かっています。
2. これから検証したい「頻度」と「強度」の最適解
まだプロジェクトは始まったばかり。 これからデータを収集しながら検証していきたい「仮説」がいくつかあります。
それは、「自分にとってのリターン（筋力向上）が最大化する投資バランス」の見極めです。
- 仮説①：最適なトレーニング頻度は？
- 「週2回」でしっかり休ませた方が伸びるのか、それとも「週3〜4回」で高頻度で刺激を入れた方が神経系が適応するのか。
- 仕事との兼ね合いも含め、持続可能なラインを探ります。
- 仮説②：どこまで「追い込む」べきか？（RPEの管理）
- 毎セット「限界（潰れる寸前）」まで追い込む必要があるのか。
- それとも「あと1〜2回挙がる余力（RPE8〜9）」を残してセット数をこなす方が、疲労を残さずにトータルのボリュームを稼げるのか。
感覚で「今日は頑張った」と片付けるのではなく、Excelに「今日は限界まで」「今日は余力あり」と備考を残していくことで、数ヶ月後に「最も効率よく伸びるパターン」が見えてくるはずです。
3. 次のフェーズへ
まずは「習慣化」と「フォームの思い出し」からスタートです。 アパートのジムという最高の環境を味方につけて、じっくりと土台を作っていきます。
誰もいない深夜のジムで、あるいは朝日で明るい早朝のジムで。 孤独にバーベルと向き合う時間は、駐在生活における精神安定剤のようなものかもしれません。
数ヶ月後、良いデータと結果が報告できるよう、コツコツ積み上げていきます。
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